Muchos amamos el ciclismo por la diversión y la salud que nos proporciona. También por esa increíble sensación de aventura que nos embarga cuando salimos a rodar. Pero existe un lado oscuro en este deporte, como en todas las cosas, algunas lesiones y dolores que pueden aparecer por una mala postura mientras pedaleas.
Aquí te contamos siete de las lesiones más comunes y como evitarlas.
- Dolor de espalda baja
Esto se debe en gran medida a la posición flexionada hacia adelante sostenida en el ciclismo, que puede ejercer una presión excesiva a través de las articulaciones y los discos de la parte baja de la espalda.
Cómo evitarlo:
- Levanta el manillar para reducir la cantidad de flexión que pasa por la zona lumbar.
- Haz algunos ejercicios y estiramientos diarios para mejorar la flexibilidad lumbar y de la cadera. Un osteópata u otro terapeuta manual puede aconsejarte sobre los mejores estiramientos para ti.
- Dolor de cuello y dolores de cabeza
El dolor de cuello y los dolores de cabeza también pueden deberse a una postura en bicicleta flexionada hacia adelante. Esto a su vez hace que tu cuello se extienda demasiado, especialmente cuando miras hacia arriba y alrededor.
Los largos períodos de extensión del cuello provocan tensión muscular, dolor en las articulaciones y dolores de cabeza asociados.
Cómo evitarlos:
- Intenta levantar el manubrio para disminuir la curva de extensión en tu cuello.
- Si es posible, modifica tu posición en la cicla, de modo que estés sentado más erguido durante períodos breves.
- Haz flexiones regulares del cuello y estiramientos de flexión lateral para aliviar la tensión del cuello y los hombros.
- Dolor de rodilla
Las causas comunes del dolor de rodilla son el sillín demasiado bajo y los tacos no colocados de manera óptima. Un sillín demasiado bajo significa que la rodilla y la pierna nunca se enderezarán por completo. Esto conduce a isquiotibiales más cortos, tensión sostenida en la rótula y debilitamiento del músculo que controla los últimos 10 grados de extensión de la rodilla (vastus medialis).
Todo esto puede provocar problemas en la rodilla, como el mal recorrido de la rótula, la tendinitis rotuliana y las lesiones por uso excesivo.
Muchos ciclistas de carretera usan calas para conectar sus zapatos a los pedales. Si bien los tacos mejoran el rendimiento, también pueden provocar dolor persistente en la rodilla si no se colocan de manera óptima.
Cómo evitarlo:
- Levanta tu silla de montar.
- Optimiza la posición de la cala.
- Pedalea en una marcha más baja para disminuir la cantidad de tensión a través de tu rodilla en cada golpe de pedal.
- Considera hacer un ajuste profesional de bicicleta.
- Dolor de mano y muñeca
Inclinarse hacia adelante durante la práctica del ciclismo genera mucha tensión en los antebrazos y las manos, lo que puede exacerbarse si se agarra con demasiada fuerza y no se varía la posición de las manos. Esto puede conducir a síntomas con dolor y tensión en la muñeca, el antebrazo y el codo.
Algunos ciclistas también experimentan hormigueo y entumecimiento en las manos y los dedos. Esto afecta más comúnmente a los dedos meñique y anular, pero también puede afectar a los demás. Es causado por la compresión de los nervios cubital o mediano debido a la posición sostenida de la muñeca y la mano en el manillar. Esto puede empeorar por la vibración debido al ciclismo en terreno accidentado.
Cómo evitarlo:
- Cambia regularmente la posición de tus manos en el manillar.
- Trata de mantener las muñecas rectas en lugar de demasiado extendidas.
- Esguinces y desgarros musculares
Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla son los más comúnmente lesionados entre los ciclistas. Esto se debe a que estos grupos musculares se tensan particularmente, haciéndolos más vulnerables a desgarros y lesiones en los tendones.
Cómo evitarlos:
- Calienta antes de montar y estírate después para mantener los músculos sanos y flexibles. Usar un rodillo de espuma después de un paseo también puede ayudar con esto.
- Comprueba la altura del sillín. Un sillín demasiado alto puede ejercer presión sobre los tendones de la corva.
- Comprueba la posición de los tacos, ya que los tacos demasiado adelantados pueden ejercer presión sobre el tendón de Aquiles.
- Aumenta gradualmente pedalear distancias más largas.
- Dolor de cadera
Síntomas: dolor en la parte frontal y externa de la cadera, que puede descender por el muslo hacia la rótula.
Causas comunes: La tensión en los músculos de la parte delantera de la cadera (conocidos como flexores de la cadera) por estar sentado durante mucho tiempo (ya sea en bicicleta o en el trabajo) puede provocar una disminución de la flexibilidad y estar relacionado con la irritación de la bursa ubicada en la parte delantera de la cadera (estos son sacos llenos de líquido que se asientan entre el músculo y el hueso para reducir la fricción). Comúnmente conocido como “Síndrome de dolor trocantéreo mayor”.
Lo que puedes hacer: primero verifica que la altura del sillín sea correcta. Los estiramientos ayudarán a que los músculos de la cadera sean más flexibles, y buscar tratamiento de tu osteópata o fisioterapeuta puede aliviar la tensión y hacer que tu cadera vuelva a moverse normalmente.
- Dolor de tobillo
Causas comunes: ‘tendinitis de Aquiles’, una lesión por uso excesivo del tendón que se extiende desde el músculo de la pantorrilla hasta la parte posterior del pie. A menudo, el resultado de entrenar demasiado rápido, donde el tendón se irrita por no permitir el tiempo adecuado entre los paseos para fortalecerse.
La configuración de la bicicleta también puede afectarlo, si las calas de los pedales están colocadas demasiado hacia adelante y el sillín está demasiado alto, el tobillo puede mantenerse apuntando hacia abajo (“flexión plantar”), lo que puede generar más tensión en el tendón de Aquiles.
Lo que puedes hacer: Interrumpe el entrenamiento para permitir un descanso activo adecuado y asegúrate de que el tendón tenga suficiente tiempo de curación. La aplicación de hielo (envuelto en una toalla durante no más de 5 minutos) puede ayudar a aliviar el dolor y, finalmente, verificar la altura del sillín y la colocación de los tacos no imponen demasiada carga en la parte posterior del tobillo.
